При введені даних, редагуванні програм, зчитуванні інформації, безперервна робота за екраном монітора не повинна перевищувати 4-х годин при восьмигодинному робочому дні, кількість опрацьованих символів (знаків) не повинна перевищувати 30000 за 4 години роботи.
Через кожну годину праці потрібно робити перерву на 5-10 хв, через 2 години – 15 хв, під час яких доцільно виконувати комплекс вправ виробничої гімнастики та провести сеанс психофізіологічного розвантаження. Безперервна робота за екраном монітора для учнів 2 – 5-х класів – 15 хв, 6 – 7-х – 15 – 20 хв, 8 – 9-х – 25 хв, 10 – 11-х – у першу годину занять – 25 – 30 хв, друга година – 20 хв. Діти до шести років не повинні проводити за монітором більше 10 хв.
Вправи для збереження зору
 1. Заплющити очі, не напружуючи м’язів. На рахунок 1 – 4 широко розплющити очі та подивитися вдалину. Повторити 4 – 5 разів.2. Подивитися на кінчик носа, а потім перевести погляд вдалину. Не повертаючи голови (голову тримати прямо), робити кругові рухи очима вгору – праворуч – вниз – ліворуч і у зворотному напрямку, вверх – ліворуч, вниз – праворуч, а потім подивитись в далину. Повторити 4 – 5 разів. 3. При нерухомій голові перевести погляд, фіксуючи його, вгору, потім прямо. Таким же чином униз – прямо – праворуч – прямо – ліворуч – прямо. Продовжувати рухи по діагоналі в одну і другу сторону із зміною положення очей. Повторити 4 – 5 разів. 4. Зручно сісти, слідкуючи, щоб спина і шия були прямі та розслаблені, прикрити очі руками так, щоб через них не проникало світло. Заплющивши очі, спробувати побачити перед очима абсолютно чорний колір. Зробити це вдасться не одразу, швидше за все, постійно виникатимуть кольорові смуги, ромби і плями. Чим темніший буде колір, тим краще розслаблені очі. Багато людей з слабкою короткозорістю можуть досягти повного відновлення зору одразу ж після виконання цієї вправи. 5. Заплющивши очі, дивитись через повіки на сонце (або на яскраву лампу), повертати очі праворуч – ліворуч, робити кругові рухи. Після закінчення міцно стиснути повіки на декілька секунд. Ще один варіант цієї вправи. Відрізняється тільки тим, що очима слід швидко моргати, а не закривати їх. Тепер при поворотах праворуч – ліворуч участь беруть не лише очі а й голова.
Загальні вправи для покращення постави
 М’язи спини, шиї і живота підтримують вертикальне положення тіла. Вони повинні отримувати нормальне кровопостачання, достатнє для того, щоб забезпечувати вертикальне положення голови і пряму спину впродовж дня. Сильні м’язи допомагають зберігати правильну поставу впродовж довшого часу і збільшують продуктивність роботи.
збільшення току крові по судинах, які проходять через зап'ясток і долоню. Вихідне положення: Сидячи або стоячи, ліва рука витягнута на рівні плечей. Відігнувши ліву кисть назад так, щоб пальці були направлені на стелю, правою рукою обережно потягнути назад пальці на лівій руці, трохи відгинаючи кисть назад.
Вихідне положення: стоячи, руки на стегнах. Повільно відхилятись назад, дивлячись вгору. Повернутись у вихідне положення.
Вихідне положення: сидячи або стоячи, дивитись прямо. Надавивши вказівним пальцем на підборіддя, зробити рух шиєю назад. В такій позі залишитись впродовж 5-ти секунд.
зняття напруги в зап’ястках і долонях. Вихідне положення: сидячи, поклавши руки на підлокітники крісла (зап’ястки мають бути витягнуті долонями вниз) повільно стискати долоні в кулак, повільно розтискати. Для досягнення бажаного результату ці вправи слід повторювати не менше 10 разів. Регулярне виконання таких вправ призведе до укріплення цих м’язів і допоможе досягти наступних результатів: збільшить кровопостачання; видалить продукти розпаду, які викликають біль у м’язах; зменшить втому; збільшить загальну продуктивність і ефективність роботи. Враховуючи вищезазначене, при роботі на комп’ютері треба чітко дотримуватися гігієнічних вимог, щоб запобігти різноманітним хворобам.
Комплекс вправ для очей
 Всі вправи виконуються відвернувшись від екрану комп’ютера.
2. Вихідне положення: сидячи, руки на колінах. Робити колові рухи очима, фіксуючи погляд в таких положеннях додолу – вліво – вгору – вправо – додолу. Повторити 5 разів. Потім теж саме тільки в зворотному напрямку також 5 разів. 3. Вихідне положення: сидячи, руки на колінах. Закрити очі на рахунок «раз – два», відкрити очі і подивитись на кінчик носа на рахунок «три – чотири». Повторити 5 разів.
2. Вихідне положення: сидячи за 30 – 35 см від вікна обличчям до нього. Дивитись на позначку на шибці протягом 5 с, потім перевести погляд на більш віддалений об’єкт за вікном і дивитись ще протягом 5 с. Повторити 10 разів. 3. Вихідне положення: сидячи. Швидко перевести погляд по діагоналі: праворуч вгору – ліворуч вниз. Потім дивитися прямо у далеч протягом 6 с. Швидко перевести погляд по діагоналі: ліворуч угору – праворуч вниз. Потім дивитися прямо в далеч протягом 6 с. Повторити 4 – 5 разів..
2. Вихідне положення: сидячи, очі закриті. Не відкриваючи очей, начебто подивитись ліворуч на рахунок «раз – чотири», повернутися у вихідне положення. Так само подивитись праворуч на рахунок «п’ять – вісім», повернутись у вихідне положення. Повторити 5 разів. 3. Вихідне положення: сидячи, очі закриті. Не відкриваючи очей, начебто подивитись ліворуч на рахунок «раз – три», потім – праворуч на рахунок «чотири – шість». Повернутись у вихідне положення. Повторити 5 разів. Так само подивитись вгору на рахунок «один – три», потім – додолу на рахунок «чотири – шість». Повернутися у вихідне положення. Повторити 5 – 6 разів. Просто спокійно посидіти із закритими очима, розслабившись, протягом 12 секунд. Комплекс вправ для поліпшення мозкового кровообігу. Нахили і повороти голови справляють механічну дію на стінки шийних кровоносних судин, підвищуючи їх еластичність. Тренування вестибулярного апарату сприяє розширенню кровоносних судин головного мозку, а дихальні вправи, особливо дихання через ніс збільшують їх кровопостачання. Все це підсилює мозковий кровообіг, тим самим полегшуючи розумову діяльність.
2. Вихідне положення: стійка «ноги порізно», пальці стиснуті в кулак. На рахунок «раз» - різкий змах лівою рукою назад, правою – вгору і назад. На рахунок «два» - різко змінити положення рук. Повторити 6 – 8 разів у повільному темпі. 3. Вихідне положення: сидячи на стільці. На рахунок «раз – два» - плавно відвести голову назад, на рахунок «три – чотири» - голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4 – 6 разів у повільному темпі.
2.Вихідне положення: стоячи або сидячи, руки в сторони, долоні вперед, пальці розведенні. На рахунок «раз» обхопити себе за плечі руками якомога сильніше і долі на рахунок «два» повернутися у вихідне положення. Повторити 4 – 6 разів у швидкому темпі. 3.Вихідне положення: сидячи на стільці , руки на поясі. На рахунок «раз» нахилити голову вправо, на рахунок «два» - вихідне положення. Теж саме – ліворуч. Повторити 6 – 8 разів у повільному темпі.
2.Вихідне положення: основна стійка. На рахунок «раз» оплеск долонями за спиною, руки підняти позаду якомога вище. На рахунок «два» - через сторони перевести вперед на рівень голови, оплеск. Повторити 4 – 6 разів у швидкому темпі. 3.Вихідне положення: сидячи на стільці. На рахунок «раз» голову нахилити вправо, на рахунок «два» - вихідне положення, «три» - голову нахилити вліво, «чотири» - вихідне положення, «п’ять» - голову повернути вправо, «шість» - вихідне положення, «сім» - голову повернути вліво, «вісім» вихідне положення. Повторити 4 – 6 разів у повільному темпі.
2.Вихідне положення: стоячи або сидячи, руки в сторони. Зробити 3 ривки руками: правою перед тулубом, лівою – за. Повернутися у вихідне положення. Потім зробити 3 ривки руками в інший бік. Повторити 4 – 6 разів у швидкому темпі. 3.Вихідне положення: сидячи. На рахунок «раз» нахилити голову вправо, на рахунок «два» - вихідне положення, «три» - голову нахилити вліво, «чотири» - вихідне положення, «п’ять» - голову повернути вправо, «шість» - вихідне положення, «сім» - голову повернути вліво, «вісім» - вихідне положення. Повторити 4 – 6 разів у повільному темпі.
Комплекс вправ для рук
 Вправи можна роботи в будь-який час протягом дня. Спочатку по 2 – 3 рази, поступово збільшуючи навантаження до 6 – 10 разів.
2.Вихідне положення: руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах. 3.Вихідне положення: руки опущенні вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження стиснути в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати в зап’ястках. 4.Вихідне положення: підняти руки в сторони до рівня плечей, потім опустити. Підняти руки в сторони до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах назад, потім – вперед. 5.Вихідне положення: підняти руки вгору і плавно опускати їх вниз.
Комплекс вправ для хребта.
Спеціальні вправи для тренування і розслаблення хребта поліпшують периферійний кровообіг, сприяють збереженню правильної постави, оптимальному перерозподілу м’язового навантаження при роботі, цілюще впливають на функціональний стан внутрішніх органів, нервової системи, органів зору, допомагають подолати наслідки гіподинамії.
 Виконуючи вправи, не слід робити різких рухів. Треба весь час зважати на свої фізичні можливості. Амплітуду збільшувати поступово. Спочатку кожну вправу слід виконувати 2 – 5 разів, поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ слід робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Надалі – досить двох разів на тиждень.
Дотримуючись цих рекомендацій,
Ви зменшите долю ризику під час роботи за комп’ютером |
воскресенье, 17 апреля 2016 г.
Практичні рекомендації для користувачів персональними комп’ютерами
Подписаться на:
Комментарии к сообщению (Atom)
Комментариев нет:
Отправить комментарий